Основные правила и техника дыхания при беге

Здравствуйте мои дорогие читатели!

Один из самых важных моментов в технике беговых тренировок — правильное дыхание при беге. Как это должно быть: глубоко или неглубоко, быстро или медленно, ртом или носом вы должны дышать? Все это мы узнаем вместе.

Дыхание является важной частью любого упражнения, а не просто бега. Потому что без кислорода мышцы переключаются на анаэробный гликолиз, который снижает их выносливость и снижает эффективность упражнений.

Дыхание:

  • Обеспечивает весь организм кислородом.
  • Обеспечивает нормальную работу мозга, который отвечает за координацию.
  • Снижает стрессовый фактор бега, что снижает катаболический фактор.
  • Помогает сжиганию жира, потому что готовые жиры могут окисляться только при большом количестве кислорода.
  • Помогает избавиться от избытка гликогена в печени и увеличить общую продолжительность пробега.
  • Помогает контролировать частоту сердечных сокращений: чем глубже и ровнее дыхание, тем оно меньше.
  • Поверхностное быстрое дыхание через рот, наоборот, помогает разогнать сердечную мышцу.

Поэтому важно следовать технике дыхания не только во время бега, но и во время выполнения основных упражнений.

Как правильно дышать во время бега: основные правила

Правильное дыхание во время бега основано на нескольких простых правилах.

Денис Васильев, тренер кросс-кантри-клуба RunlabLaboratory, Санкт-Петербург:

— Во-первых, ты должен дышать через рот. Бег нелегкая задача. Чтобы еще больше усложнить его задачу, дышать через нос во время бега, вероятно, не стоит. Во-вторых, дышать следует не поверхностно, а глубоко.

Постарайтесь включить в процесс дыхания диафрагму, мышцы живота (за исключением бега в морозную погоду). Что касается дыхания, возможно, для каждого оно индивидуально. Есть много вариантов: «вдохнуть за три шага, выдохнуть за два, вдохнуть за два, выдохнуть за два» и т. Д. И все они оправданы.

Основные правила и техника дыхания при беге

Но он никогда не считал ритм и мало кто знает, кто использует эту технику.

Как дышать при беге?

Ритм дыхания Оксана Белякова, тренер I LoveSupersportRunning:

— Специальной техники дыхания во время бега нет. Как правило, организм сам диктует ритм дыхания и регулирует интенсивность в зависимости от типа нагрузки и индивидуальных особенностей спортсмена.

Общая рекомендация по дыханию: дышать через нос и рот одновременно. Это обеспечит доступ кислорода в большей степени, чем при дыхании только через нос или только через рот. Поправка может быть внесена за сезон.

Например, в прохладную погоду осенью / зимой при дыхании через нос воздух успевает быстрее прогреться, и вероятность заболеть уменьшается. Хотя это тоже очень индивидуально.

Основные правила и техника дыхания при беге

Второй момент на дыхании: убедитесь, что ритм дыхания соответствует целям тренировки. Если это тихое восстановление бега трусцой, то вы не должны задыхаться, потому что дыхание является показателем слишком большой нагрузки.

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Гепард:

— Правильное дыхание при беге на большие расстояния через нос. В идеале дыхание выполняется в два шага (левая и правая ступня), а выдох — также в два шага. На практике каждый спортсмен имеет свои особенности.

Например, кто-то не может дышать только носом. Затем подключите дыхание рта. Комфортный ритм дыхания меняется в зависимости от темпа: при беге трусцой дыхание становится более размеренным, а быстрый темп дыхания ускоряется.

Классическая схема дыхания бегунов, когда одно дыхание выполняется в два шага, а одно дыхание также в два шага, увеличение темпа будет меняться. Частота дыхания также станет выше: вдох на один шаг и выдох на два шага. При беге трусцой, во время разминки и заминки дыхание будет меньше.

Основные правила и техника дыхания при беге

Поэтому очень важно прислушиваться к себе и находить удобный ритм дыхания для своего темпа.

Важно, чтобы на протяжении всего пробежки дыхание оставалось глубоким. Неглубокое дыхание не сможет обеспечить нужное количество кислорода. Иногда полезно сделать серию более интенсивных выдохов: они очистят легкие и улучшат вентиляцию.

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школьного управления Bestia.club:

— При беге лучше дышать через рот и сосредоточиться на выдохе. Почему? Через нос совсем мало кислорода. Недостаточно, чтобы бежать. Особенно если ты бежишь быстро. Единственное преимущество дыхания через нос — нос нагревает воздух. Если речь идет о беге в -10 градусов и ниже, то лучше надеть бафф или бегать на арене, потому что даже при дыхании через нос можно простудиться.

Если вы дышите через нос, будет одышка, это неизбежно. Вам нужно дышать ртом и сосредоточиться только на выдохе.

Дыхание должно быть короче выдоха, — Сергей Сорокин, соучредитель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

— Во время бега дыхание должно быть короче выдоха. Вдохните на одном шаге, выдохните на трех. Но в целом дыхание во время бега происходит на подсознательном уровне. Вы должны дышать одновременно через рот и через нос. Заблуждение — это дыхание при беге только через нос.

Основные правила и техника дыхания при беге

Не нужно задерживать дыхание

Известно, что перебои в дыхании являются результатом его кратковременных задержек. Поэтому обратите внимание, что задержать дыхание во время бега невозможно — вы просто не сможете дышать и бегать трусцой.

Как правильно дышать при беге, существуют следующие запреты:

  1. Старайтесь не пить воду во время бега — сбивает ритм глотания. Лучше сделать это, нажав на шаг или немного уменьшив темп, когда вы быстро и легко выровняете ритм.
  2. Старайтесь не разговаривать во время бега — это сбивает с толку и затрудняет дыхание.
  3. Избегайте хаотичных дыханий.

Эти простые правила научат вас бегать и дышать во время бега. Основами правильного дыхания являются частота, глубина и ритм, а также дыхание через нос и выдох через рот. Это поможет вам меньше уставать и чувствовать себя хорошо во время и после пробега.

Основные правила и техника дыхания при беге

Практическое упражнение

Дыхание является важнейшим параметром в любом спорте, будь то бег, аэробика, йога, бокс. Начинающих спортсменов учат дышать, поэтому они быстро устают во время соревнований. В долгосрочной перспективе также важно овладеть техникой дыхания. Опытные бегуны дышат животом. Этот тип дыхания считается более существенным и экономичным, что очень важно при беге, особенно на длинные дистанции.

Как научиться делать это правильно? — Больше упражняйтесь в дыхании через нос и попробуйте следующее упражнение.

Во время легкой пробежки практикуйте дыхание через нос. Для более тяжелых тренировок собирайте воздух через ноздри и выпускайте через рот без особых усилий. Кстати, этот тип дыхания используется в йоге и называется «огнем».

Правильное дыхание при беге разными темпами

Как упоминалось выше, частота дыхания прямо пропорциональна интенсивности бега.

Разделите все виды трасс на 2 категории: быстрые и медленные.

Для быстрого бега включите такие типы, как спринт и интервальный бег.

Быстрый бег

При беге в быстром темпе частота дыхания была практически равной частоте шагов.

Бег трусцой в быстром темпе, как правило, выполняется на короткой дистанции, поэтому особенно важно следовать технике дыхания, как будто дыхание сбивается с пути, тогда его восстановление не будет простым.

Медленный бег

Медленный темп означает бег на длинные дистанции, когда максимальное ускорение требуется только на финишном участке. При этом на каждом вдохе и выдохе делайте 3-4 шага. В этом случае контролировать дыхание гораздо проще, чем в спринте, но из-за дыхания это не столь критичная проблема, ведь чем больше дистанция, тем больше времени на восстановление.

Основные правила и техника дыхания при беге

Бег в гору

Многие задаются вопросом, какую температуру вам нужно выбрать при восхождении на гору во время бега. Если вы не знаете точное расстояние, вам будет очень трудно определить, как вам нужно регулировать темп.

Однако, если вы придерживаетесь ритма 2: 2 во время упражнений, его следует сохранить в процессе восхождения на гору. Поддерживая дыхание на одном уровне, вы не будете тратить слишком много энергии независимо от местности.

Правильное дыхание при беге на длинные дистанции

Приучите себя дышать через нос, если вам нравятся гонки на длинные дистанции. Оптимальный ритм дыхания — вдох и выдох за каждые два шага. Но нет никаких правил: каждый бегун подбирает ритм дыхания к физиологическим потребностям. Например, есть спортсмены, которым комфортно дышать только через рот.

Самое главное — придерживаться глубокого дыхания, потому что поверхностное дыхание не позволяет насыщать легкие достаточным количеством кислорода.

Боль в боку

Если во время упражнений вы чувствуете боль в боку, вам нужно замедлить ритм дыхания и сделать глубокий вдох до ритма 3: 3. Часто причиной болей в боку становится чрезмерная нагрузка на диафрагму, вызванная неглубоким дыханием. Если боль не утихает после того, как вы изменили ритм дыхания, попробуйте остановиться.

Основные правила и техника дыхания при беге

Как видите, существует множество способов и особых типов дыхания, с помощью которых вы можете контролировать себя во время тренировок и соревнований. Старайтесь не переусердствовать и не отслеживать каждое движение. Сделайте так, чтобы вы чувствовали себя комфортно, и тогда вы по неосторожности попадете в нужный ритм.

Что делать, если вы начали задыхаться

Подумайте, как дышать при беге во время потери ритма, если вы чувствуете, что не получаете достаточно кислорода или у вас приступ астмы:

  • Сделайте несколько глубоких вдохов, а затем вернитесь к медиуму;
  • Если вы не бежите от преследователей, лучше всего остановиться и отдышаться.

После выздоровления сердечный ритм продолжит сбиваться, установив оптимальный ритм. Никогда не задерживайте дыхание во время пробежки. Так что не говорите и не отвлекайтесь на что-то другое.

Чтобы восстановить дыхание после бега, быстро сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх, а затем, одновременно с опусканием руки, плавно выдохните. Выполните упражнение несколько раз. Желательно восстанавливаться на фоне прогулки в умеренном темпе.

Если вы научитесь поддерживать правильный ритм и глубину дыхания, вы сможете открыть второе дыхание во время бега — вы будете меньше уставать, но упражнения станут более эффективными.

Основные правила и техника дыхания при беге

Как улучшить дыхательную систему

Если вы заметили, что после бега вам тяжело и больно дышать, значит, вы дышите неправильно.

Общие рекомендации:

  • Во время бега вы не можете говорить, это сбивает вас с ритма;
  • Вы можете пить воду на бегу — лучше идти быстрым шагом, чем снова ускоряться;
  • Контролируйте ритм и глубину вдоха — старайтесь избегать беспорядочного поступления кислорода;
  • Удостоверьтесь, что вы делаете вдох носом и ртом.

Если боль сопровождает вас во время пробежек вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что она не является признаком страшного заболевания.

Научиться дышать во время бега не так просто как кажется на первый взгляд — в первый раз спортсмену требуется самоконтроль и мотивация. Кроме того, навык станет привычкой, вам даже не придется думать об этом специально.

И все же, улучшить дыхание для бега помогут простые упражнения, которые легко выполнять даже дома. Например, надуйте воздушные шарики или приклейте к носу узкую полоску бумаги и подуйте на нее, чтобы она дольше оставалась на полу.

Вы можете купить специальную логопедическую трубку с пенопластовыми шариками. Нужно дуть в него так, чтобы мяч оставался в воздухе как можно дольше, не падая.

Бег зимой

Если вас интересует, как дышать при беге зимой, мы ответим, что правила одинаковы, но в таких условиях вам нужно дышать ртом и носом. В то же время, чтобы не заразиться горлом и легкими, нужно дышать через шарф или воротник свитера.

Основные правила и техника дыхания при беге

В зимний сезон нужно обращать внимание на правильную одежду — вам не должно быть жарко или холодно. Выполнение длительных пробегов при температуре ниже -15 градусов не рекомендуется. Правильное дыхание при беге для похудения зимой также должно быть средней глубины, ритмичным и оптимальной частоты.

Обратите внимание, что во время зимнего забега самый высокий риск заболеть фиксируется на момент его завершения. Горячий спортсмен замедляет ритм, и тело начинает остывать.

У вас есть дополнительные вопросы о дыхании? Вы знаете какой-нибудь другой метод дыхания, и вы хотели бы спросить меня об этом? Напишите ваш вопрос в комментариях ниже, и мы ответим быстрее, чем Усэйн Болт пробежит сто метров!

Читайте далее:
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Vita blog
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: