Что лучше есть перед бегом утром, в обед или вечером

Привет дорогой друг!

Если вы не знаете,что есть перед бегом, мы предлагаем разобраться в этом вместе. Что вы можете есть перед бегом, во время и после него, каковы правила питания для бегунов — обо всем этом мы поговорим ниже.

Вопреки распространенному мнению, большинство любительских тренировок не требуют особых изменений в диете. Нормальное питание может обеспечить организм достаточным запасом гликогена в мышцах для хорошего бега на 90 минут. То есть классические беговые тренировки продолжительностью до 1,5 часов 3 раза в неделю не требуют дополнительных углеводов.

Все меняется, когда дело доходит до ежедневных сложных пробежек, смешанных с фартлеком или интервальной тренировкой. Продвинутый уровень означает потребление калорий. Таким образом, постоянное пополнение запасов гликогена становится необходимым, чтобы минимизировать риск синдрома перетренированности.

Основные принципы питания перед бегом

Вопрос очень актуален для всех бегунов. Как иметь больше сил во время бега. Рассмотрим сегодня основные принципы питания перед бегом.

Запомните этот принцип. Углеводы превращаются в гликоген. А гликоген — лучший источник энергии. Поэтому за 2 часа до пробежки ешьте пищу, которая содержит много медленных углеводов. Это много видов злаков и макарон.

Например, просто вареные макароны или каша в молоке. Но в разных блюдах это еще вкуснее.

Приучить организм к определенному виду углеводов

Попробуйте приучить организм к определенным блюдам. Например, если вы любите гречневую кашу, то приучите свое тело к тому, что вы будете есть гречневую кашу перед пробежками. В этом случае у вас никогда не будет проблем с желудком. Потому что новые виды пищи, употребляемые перед бегом, могут вызывать дискомфорт в желудке.

Кроме того, организм будет иметь запас ферментов для расщепления этой пищи, и пищеварение будет работать быстрее.

Не запевайте жирную пищу водой

Этот принцип понятен всем. Но тут он особенно актуален. Если вы решили съесть гречневую кашу в растительном масле, то пейте холодную воду, будьте готовы к тому, что гречка не успеет переварить за 2 часа, и организм будет переваривать все на бегу.

Что лучше есть перед бегом утром, в обед или вечером

Быстрые углеводы за полчаса до пробежки

За 30 минут до пробежки надо съесть быстрые углеводы. Это сахар. Лучше всего в растворенном виде, так как жидкость всегда лучше всасывается. В идеале, вам следует пить сладкий чай или чай с медом. Мед является идеальным источником быстрых углеводов. И помимо этого, там содержится много полезного.

Чтобы улучшить результаты, вам необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, выполнять правильную силовую тренировку и др.

Не есть много

Перед бегом нужно съесть грамм 200-300 углеводов. Этого будет достаточно. Если вы будете есть больше, это будет дольше перевариваться, и будет трудно бежать. Все в меру.

Что лучше есть перед бегом утром, в обед или вечером

Размер порции

Многие бегуны переоценивают количество калорий, которые они сжигают во время тренировок, а количество потребляемых калорий после превышает норму. В мышцах взрослого человека гликогена достаточно для длительной тренировки. Это означает, что вам не нужно давать углеводную нагрузку.

Рассмотрим пример:

Человек, весом 70 кг, тратит около 600-700 ккал за час бега. Это зависит от темпа и усилий. Запасы углеводов после еды составляют примерно 327 г. И они полностью истощаются через 12-18 часов с момента приема пищи. Таким образом, гликогена, содержащегося в печени и мышцах, достаточно для пробежки в течение двух часов, даже после ночного сна. Найдите продукты, которые хорошо перевариваются.

Бананы являются отличным источником пищевых волокон, калия и витамина С. Они повышают уровень сахара в крови — это то, что нужно, чтобы чувствовать себя нормально во время упражнений. Однако некоторые люди чувствуют сильное сердцебиение после употребления бананов. В этом случае лучше использовать другие виды закусок.

Что лучше есть перед бегом утром, в обед или вечером

Если ваша цель — участвовать в соревнованиях, то во время подготовки к ним попробуйте все возможные варианты закусок, как до, так и во время тренировок, чтобы экспериментально выбрать лучшее решение для себя. Не вносите изменения в свой обычный завтрак, чтобы не подвергать себя риску.

Еда перед пробежкой

Если вы бегаете на длинные дистанции, важно поесть за три-четыре часа до. Бег на длинные дистанции включает в себя 10-километровый полумарафон (21 км) и марафон (42 км).

Если вы бегаете менее 60-90 минут, предварительное употребление пищи становится менее важным.

Предварительное питание служит двум целям. Предотвращение чувства голода до и во время бега и поддержание оптимального уровня сахара в крови для работы мышц.

Пища должна быть богата углеводами, содержать умеренное количество белка и небольшое количество питательных веществ, которые замедляют пищеварение, таких как жир и клетчатка.

Обязательно пейте 500-590 мл воды во время еды, чтобы обеспечить организм достаточным количеством жидкости.

Что лучше есть перед бегом утром, в обед или вечером

Итак, что едят перед бегом на длинные дистанции:

  • Пять вареных яичных белков и одно целое яйцо с двумя кусочками белого хлеба с желе и бананом.
  • Одна порция 225 граммов нежирного творога с 150 граммами черники и один ломтик белого хлеба с одной столовой ложкой меда.
  • Один белый хлеб среднего размера с двумя кусочками мяса индейки и горчицей (по желанию).
  • Один запеченный картофель среднего размера со сметаной и 85 граммами куриной грудки с хлебом.
  • Одна 200-граммовая порция пасты с 130 граммами соуса маринара с 85 граммами куриной грудки и ломтиком хлеба с маслом.

Продукты, которых следует избегать:

  • Пища с высоким содержанием жира: жирные соусы и кремы, жареные продукты или продукты, приготовленные с большим количеством жира или масла.
  • Пища с высоким содержанием клетчатки: цельное зерно с высоким содержанием клетчатки, бобовые и крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста.

Вывод:

За 3-4 часа до тренировки бегуны на длинные дистанции должны употреблять пищу, которая легко переваривается и усваивается. Еда перед бегом должна быть с высоким содержанием углеводов, умеренным — белка и низким содержанием жиров и клетчатки.

Утренняя пробежка

Если у вас есть время, рекомендуется перекусить. В поддержку этого есть пара аргументов. Во-первых, тело будет насыщено энергией, которая необходима для бега. Во-вторых, таким образом организм сможет быстрее проснуться и взбодриться.

Что лучше есть перед бегом утром, в обед или вечером

Эксперты считают, что перед любой физической нагрузкой должна быть еда, и спортсмены, которые перед тренировкой едят легкую пищу, показывают лучшие результаты, чем те, кто тренируется натощак.

Но рассмотрим важный момент. Ответ на вопрос о том, можно ли бежать сразу после еды, отрицательный — в этом случае вы можете чувствовать себя плохо. Дело в том, что организм будет занят перевариванием пищи, и если вы дадите физическую активность, это будет слишком тяжело. Еда перед бегом рекомендуется тем ранним пташкам, которые встают как минимум за час между едой и бегом.

Лучше, чтобы диета состояла из углеводной пищи с небольшим количеством белка и жира. Считается, что оптимальная энергетическая ценность завтрака составляет 800 ккал. Таким образом, вы не будете переедать, и получите достаточно энергии, как для бега, так и для активного дня после него. Также рекомендуется выпить пару стаканов воды до пробежки, чтобы пополнить запас жидкости.

Вот несколько хороших завтраков за 1-2 часа до:

  • пара тостов, стакан кефира, яблоко;
  • каша с нежирным молоком, фрукты по вкусу;
  • сухарики с добавлением нежирного сыра, пару помидоров или огурцов.

Если говорить о совах, которые обычно просыпаются перед выходом, то здесь все иначе. Многие из них предпочитают быстро завтракать и сразу же бегать. Но это неправильно — бегать с полным желудком очень сложно. Тогда лучше бегать натощак или:

  • пить высококалорийный энергетический напиток;
  • потреблять энергетик, разбавленный водой.

После утренней пробежки у вас должны быть силы продолжить активный день. Не рекомендуется кушать сразу — подождите не менее часа. Оптимальная еда после пробежки —  много белков и углеводов. Вот пара подходящих вариантов:

  • протеиновый коктейль и фрукты;
  • цельнозерновой хлеб, яйцо, натуральный сок.

Бег в обед

Бег в обед не является обычным явлением, но также имеет место быть. Есть люди, которые посвящают свой обеденный перерыв бегу. Если они бегают натощак, то могут чувствовать усталость, потому что уровень сахара в крови снижается. Поэтому рекомендуется перекусить за 1-2 часа (100-400 ккал).

Что лучше есть перед бегом утром, в обед или вечером

Содержание калорий и время перекуса будут определяться характеристиками тела и плотностью утреннего завтрака. В этом случае питание может быть углеводным. Возможны следующие варианты:

  • энергетический батончик;
  • порция овсянки с нежирным молоком;
  • сухофрукты со стаканом сока;
  • тост с фруктовым джемом.

Когда в этом случае обедать? После бега разрешается легкая закуска, которая поможет перезарядить батарейки и продолжить продуктивную работу. Вы можете рассмотреть следующие рекомендации:

  • Покупайте продукты, которые можно долго хранить: батончики, орехи, йогурты и так далее.
  • После бега вы можете съесть фрукты. Они являются источником энергии.
  • Вы можете упаковать остатки от ужина в коробку, а затем разогреть еду на работе.

Вечерняя пробежка

Многие люди выбирают для себя вечерние пробежки. Они помогают снять стресс после рабочего дня и хорошо выспаться. И еда также очень важна в этом случае, потому что, если вы устали и проголодались, вы не сможете заниматься продуктивно.

Что лучше есть перед бегом утром, в обед или вечером

Довольно часто человек возвращается с пробежки голодным и ест все подряд, что приводит к проблемам со сном.

В этом случае важно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Поддерживать правильную диету в течение дня.
  • Ешьте часто и небольшими порциями — тогда вечером вы не почувствуете сильного голода.
  • Вечером можно есть, но не тяжелую пищу, которая откладывается и провоцирует бессонницу.

Также тем, кто привык бегать по вечерам, рекомендуется придерживаться следующих советов:

  • Обязательно позавтракайте — это самая важная еда. На завтрак можно съесть тосты, хлопья с орехами, ягодами, нежирное молоко, соки и йогурты.
  • Обед тоже важен. Ешьте белковые продукты с низким содержанием жира. Также диетические коктейли из молочных напитков, фруктов и ягод будут полезны.
  • За несколько часов до пробежки вы можете съесть фрукты или энергетический батончик.
  • Ужин должен быть легким. Правильное употребление пищи вечером будет способствовать восстановлению мышечной ткани. Идеальным вариантом является что-то белково-овощное и кисломолочные напитки.

Размышляя о том, что есть, помните о жидкости. Пейте достаточно воды в течение дня, чтобы контролировать аппетит. Выпейте пару стаканов воды за 15-20 минут до пробежки и стакан — после нее.

Оптимальный разрыв составляет около часа. Но важно сосредоточиться на своем теле. Не переедайте, но и не допускайте истощения. Лучше съесть что-нибудь легкое, чем морить себя голодом. Для восстановления энергии вы можете использовать специальные батончики.

Что лучше есть перед бегом утром, в обед или вечером

Если вы бежите на длинные дистанции, ваше питание должно включать не менее 50 граммов углеводной пищи. Специальные спортивные добавки можно заменить на полезные сладости — мармелад или сухофрукты. Их можно использовать в качестве быстрой закуски в течение дня.

Питание во время бега

Стоит отметить, что питание во время бега необходимо только тем спортсменам, которые преодолевают расстояние в несколько десятков километров. Если бег проходит легко и не занимает более 1,5 часов, то вы не можете питать организм дополнительной энергией во время тренировок.

Рекомендуется есть каждый час. 60 граммов углеводов — это около 250 ккал. Пища может быть либо в жидкой, либо в твердой форме. Жидкости включают в себя различные спортивные напитки и другие питательные смеси. Можно пить следующий напиток:

Возьмите детское пюре и смешайте его с небольшим количеством воды — в результате получится отличная энергетическая смесь.

В качестве твердой пищи во время пробежки надо есть фрукты, особенно бананы, спортивные или шоколадные батончики, легкое печенье. Поскольку все продукты надо носить с собой, бегуны предпочитают что-то маленькое и компактное, например, батончики.

Важно, чтобы во время тренировок ничто не мешало и не вызывало дискомфорта, поэтому следует брать ту еду с собой, которая легко помещается в карманах или на поясе в специальной сумке для бега.

Для тех, кто делает небольшие упражнения, питание во время бега может включать только напиток. Для этого может подойти сладкий чай, свежий фруктовый сок или любой спортивный коктейль.

Что лучше есть перед бегом утром, в обед или вечером

Во время тренировок в жаркие дни вы можете пить минеральную воду без газа, чтобы предотвратить обезвоживание на солнце. Кроме того, не забывайте о воде на холоде, когда вам не хочется пить, но, тем не менее, вам нужно питать организм дополнительной энергией.

Питание после бега

Не нужно есть сразу после пробежки. Через 15-30 минут, когда тело успокоится, вы можете съесть фрукты, выпить смузи или съесть что-нибудь легкое. А через час уже можно есть более плотную пищу, в которой содержится достаточно углеводов для восстановления энергии, а также пищу, содержащую белок.

Не забывайте о питье — во время бега организм теряет много жидкости, которую необходимо восстановить. Однако не пытайтесь сразу «выдуть» литр или более — лучше выпить один или два стакана воды, а затем, через 15-20 минут, выпить еще один или два стакана — обязательно сосредоточиться на том, как ваше тело реагирует. Обычно оно говорит вам, как и что делать (в том числе, когда пить воду после бега).

Разрешите откланяться! Будьте здоровы!

Читайте далее:
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Vita blog
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: