Бег для девушек — отличный способ улучшить спортивную форму

Друзья всем привет!

Из всех видов физических упражнений, бег занимает важную роль. Такие упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, тренируют выносливость, позволяют похудеть и выглядеть более подтянутыми. Но не все так просто.

Бег приносит пользу для здоровья вообще, в том числе и бег для девушек также очень важен

  1. Сосуды, суставы, легкие и сердце укрепляются.
  2. Мозг расслабляется, важные мысли или ответы на давние вопросы могут прийти в голову во время бега. Опытные бегуны прекрасно это понимают.
  3. В процессе бега уровень холестерина снижается из-за улучшения работы печени.
  4. Бег поддерживает молодость. Научно подтверждается тот факт, что занятия бегом помогают замедлить процесс старения на 10-20 лет. Для женщин это очень важный момент, потому что хотят быть молодыми и красивыми. Не зря в древней Греции бег занимал особое место среди спортивных упражнений.
  5. Бег доставляет удовольствие и улучшает настроение. Конечно, это правило работает только при правильном подходе, а не после изматывающих тренировок. Поэтому правильно бегать надо учиться.
  6. Постоянное занятия бегом способствует развитию силы воли, а преодоление чувства лени верный путь к совершенству фигуры.
  7. Нагрузка тонизирует мышцы бедер, ягодиц и живота. В результате исчезает жир на боках, целлюлит.
  8. Бег поможет избавиться от отеков, мучающих многих представительниц прекрасного пола. Во время бега лимфа очищается, происходит отток внеклеточной жидкости. Не стоит использовать диуретики, которые вымывают кальций, ценный для женского организма.
  9. В связи с тем, что во время бега дыхание становится более глубоким, бронхи и легкие очищаются от слизи.
  10. Во время пробежки тело насыщается кислородом на клеточном уровне. Это означает, что кожа обогащается кислородом, становится свежее и моложе.
  11. Во время пробежки происходит естественный массаж внутренних органов. Это очень полезно для профилактики многих гинекологических заболеваний. Женские половые органы промываются, что способствует их омоложению.

Бег для девушек - отличный способ улучшить спортивную форму

Противопоказания к тренировкам

Нагрузка на суставы, потому есть ограничения.

  • Бег вреден для женского организма при заболеваниях суставов (артрит, обструкция позвоночника, ишиас). Избыточный вес вредит суставам, поэтому будьте осторожны, и, если вес намного превышает норму, отдайте предпочтение другим видам спорта, посоветуйтесь с врачом.
  • Бегите по ровным поверхностям или специальным беговым дорожкам с бетонными покрытиями.
  • Прислушайтесь к себе, и, если вы чувствуете боль в мышцах и суставах, не искушайте судьбу и обратитесь к врачу.

Инструкция по бегу для женщин

Полезен бег для женщин в вечерние и утренние часы. Но следует прислушаться к советам, которые позволяют повысить эффективность занятий:

Бег для девушек - отличный способ улучшить спортивную форму

  • Проводить тренировочный процесс заранее, с учетом индивидуальных особенностей, физического состояния, наличия заболеваний;
  • Следовать расписанию – определите время;
  • Выбирать местности, где нет машин.

Совет! При малейшем дискомфорте сообщите об этом врачу и внесите изменения в план.

Полезные подсказки:

  • Изучите основные правила и техники бега и следуйте им;
  • Попытаться пересмотреть свой рацион и не употреблять вредные продукты;
  • В первый месяц не перегружайте себя, дайте организму привыкнуть к нагрузкам.
  • Выберите место для бега, которое вызывает положительные эмоции;
  • Подберите музыку и получайте удовольствие от бега.

Мы изучили пользу и вред бега для женщин. Будьте готовы к тому, что результаты появятся не сразу, нужно набраться терпения. Следует также помнить, что высокие результаты могут быть достигнуты только благодаря комплексному подходу — упражнения, правильное питание.

Если вы будете следовать всем инструкциям, через 1,5-2 месяца изменения станут заметными не только для вас, но и для окружающих. Наслаждайтесь бегом, потому что эти занятия направлены на улучшение здоровья и поддержание молодости.

Можно ли бегать при беременности

Если у вас уже есть спортивный опыт, то с согласия врача вы можете продолжить бег. Но вам нужно будет пересмотреть программу, интенсивность и продолжительность тренировки.

Беременным женщинам рекомендуется легкий, спокойный бег, ускорение, напоминающее ходьбу. Методика должна основываться на малой нагрузке. К ней относятся, например, бег в неторопливом темпе.

Продолжительность занятий будущей мамы не должна превышать 20-30 минут, не более 2-3 раз в неделю. Важно контролировать частоту пульса, потому что повышение давления подвергает риску плод.

Если женщина не бегала до беременности – то это не лучшее время для начала занятий. Лучше остановить выбор на прогулке или выбрать специальные упражнения для будущих мам.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что бег и другие физические нагрузки не рекомендуются в первом триместре беременности. В течение этого времени организм женщины испытывает стресс, серьезные гормональные изменения, поэтому нагрузки на ранних сроках беременности не рекомендуется. Это может вызвать ухудшение состояния матери и плода, внутриутробные патологии, спровоцировать выкидыш.

Бег для девушек - отличный способ улучшить спортивную форму

Во второй триместр беременности разрешается умеренная физическая активность, это даже принесет пользу. Бег или активная ходьба укрепят мышечный тонус, насытят кровь матери кислородом, помогут в профилактике отеков, поддержат форму, улучшат настроение.

Заниматься спортом или нет в третьем триместре беременности, каждая женщина решает самостоятельно. Если позволяет здоровье, упражнения не будут опасны до 32-34 недель. После этого периода женщина испытывает усталость, ее живот может значительно увеличиться — это не самое подходящее время для занятий спортом. Но от размеренной ходьбы при отсутствии противопоказаний не стоит отказываться.

Нужно учитывать здоровье женщин. В других случаях бег лучше заменить активной ходьбой. В любом случае полезно заниматься физкультурой.

Бег и менструация

Менструация не является противопоказанием для умеренных физических нагрузок. Исключением являются интенсивные занятия, от которых стоит воздержаться на некоторое время.

Решение бегать во время менструации должно приниматься самой женщиной исходя из состояния здоровья. В первые дни менструации у многих возникают головные боли, боли в нижней части живота, раздражительность и общее недомогание.

Бег для девушек - отличный способ улучшить спортивную форму

Конечно, с такими симптомами бег может быть неприятным занятием. С другой стороны, появление таких симптомов положительно влияет на организм — облегчает уменьшение объема циркулирующей крови и, следовательно, количество эритроцитов.

Кроме того, организму не хватает кислорода, и легкий поток свежего воздуха может исправить эту ситуацию. Кроме того, мы не должны забывать, что так вырабатывается огромное количество эндорфинов, они подавляют боль и улучшают настроение.

Научные тесты также показывают, что бег во время менструации помогает уменьшить боль и спазмы. Медленная пробежка, улучшение кровотока в органах малого таза помогает снять стресс, и даже сокращает продолжительность менструации.

В конечном итоге вырабатываемые эндорфины влияют на настроение женщины. Поэтому бегать с менструацией не только не противопоказано, но даже рекомендуется. Самое главное — помнить об умеренной нагрузке (может потребоваться сократить продолжительность занятий), следить за своим состоянием.

Возвращаясь к вопросу о том, стоит ли бегать в начале критических дней, можно честно отметить, что в этот период тело женщины несколько истощается. Лучше пропустить тренировку в первые 2 дня менструации, а с третьего дня вернитесь к физической активности.

Тот факт, что в первые дни лучше отказаться от занятий, заключается в том, что бег способствует повышению брюшного давления. Это, в свою очередь, предотвращает отделение эндометрия от стенок матки.

Если по какой-либо причине вам необходимо отказаться от бега во время менструации, вы можете заменить бег утренними упражнениям, йогой, ходьбой.

Полезные советы

Следите за своим пульсом и общим здоровьем, особенно на начальном этапе. Максимальная частота сердечных сокращений в это время должна быть 120 ударам в минуту. Вы не должны тренироваться, пока силы не покинут.

Пусть упражнения будут в удовольствие, и вы испытаете легкую усталость. Самое главное — не бросать занятия бегом, что происходит с людьми, которые с энтузиазмом начинали тренировочный процесс, а потом переставали заниматься из-за сильной усталости. Более того, начинать надо с недолгой тренировки постепенно продлевая время.

Бег для девушек - отличный способ улучшить спортивную форму

Совет: чтобы достичь желаемого результата, соблюдайте правильную диету, употребляя только продукты для повышения бодрости. Бег требует сил и здоровья, поэтому исключите чувство голода и ешьте все, что нужно вашему организму, но соблюдая баланс и чувство меры, так как это будет влиять на фигуру.

Например, утром перед пробежкой вы можете съесть кашу с молоком и бананом, а перед вечерней пробежкой съесть кусочек курицы с гречкой. Вам нужно много пить и лучше всего воду: родниковую или минеральную без газов. Бег способен повлиять на красоту фигуры.

Одежда для бега

На самом деле одежду очень просто подобрать. Она должна подходить для занятий, быть свободной, изготовленной ​​из натуральных тканей и подходить под сезон. Это, конечно, не означает, что в снежное время года нужно надевать шубу и зимние ботинки. Если вы решили заняться бегом в прохладное время года, осенний спортивный костюм подойдет.

Вы должны подумать про обувь. Менеджеры спортивных магазинов, желающие просто продать, предложат вам 10 видов кроссовок: от кроссовок с пружинной подошвой до модели, подходящей для легкой атлетики на труднопроходимой местности.

Бег для девушек - отличный способ улучшить спортивную форму

Но не ломайте голову: возьмите кроссовки для бега, которые будут анатомически повторять форму стопы на обычной тонкой подошве. Не важно, какие вы купите кроссовки — они должны быть удобны, и вы это поймете на тренировке.

Выбор белья как для опытных, так и для начинающих спортсменов имеет важное значение. Если вы дама с пышными формами, то стоит купить топ для спорта в специализированных магазинах.

Совет! При выборе кроссовок обратите внимание на гелиевый ремешок под большим пальцем ноги. Его наличие уменьшит нагрузку на суставы.

Программы беговых тренировок для женщин

Женский бег может выглядеть так:

Урок № 1

Легкая пробежка 30 минут

Урок № 2

Упражнение Подходы к упражнениям Продолжительность Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе 1 5 минут 3
Спринтерский бег 2 100 метров 2 4
Челночный бег 2 10 на 10 метров 2 4
Бег в гору 2 200 метров 2 4
Интервальный бег 2 4 минуты в медленном темпе 2 1
Бег в легком темпе 1 10 минут
  • Изучите эти программы.
  • Начните с меньшей нагрузки

Первая программа может выглядеть так:

Бег для девушек - отличный способ улучшить спортивную форму

Урок № 1

Легкая пробежка 10 минут

Урок № 2

Упражнение Подходы к упражнениям Продолжительность Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе 1 5 минут 3
Спринтерский бег 2 100 метров 2 2
Бег в легком темпе 5 минут

Затем постепенно увеличивайте количество упражнений и нагрузку. Начальная нагрузка зависит от вашей физической подготовки.

Бег для потери веса

Бег — отличный способ сжечь лишние калории быстро и без вреда для организма. Ни один вид спорта не принесет таких результатов и не улучшит здоровье быстрее, чем бег. Программа ниже вполне для этого подходящая. Поэтому, если вам трудно бегать, ходите пешком.

Бег для девушек - отличный способ улучшить спортивную форму

Но попробуйте двигаться (бегать, ходить) определенное количество времени. Если вы хотите похудеть, пересмотрите свое питание и бегайте (делайте упражнения) по следующей программе:

Дни недели Тренировка
Понедельник Бег в тёплой одежде (независимо от погоды) 30 минут. После бега выполните несколько упражнений на разминку. Разминочные упражнения помогут растянуть ваши мышцы.
Вторник Бег 20-30 минут в среднем темпе. После этого посещение тренажёрного зала.
Среда Бег 30-40 минут. После этого выполнять следующие упражнения на дистанции 15-30 метров: прыжки из положения сидя вперёд, бег с поднятием колен, бег с захлёстыванием пяток.
Четверг Отдых.
Пятница Бег в плотной одежде 20-30 минут. После этого разминка (упражнения описаны выше). Упражнения на растяжку.
Суббота Бег 40 минут.
Воскресенье Бег 20-30 минут и повторение программы среды (упражнения).

Как питаться, чтобы бегать и худеть

«Мысль о том, что вы должны бегать натощак, а затем быстро худеть, ошибочна», — говорит Александр Мудрецов, спортивный врач и неизменный спикер советского спорта. — Организм нуждается в ресурсах, чтобы функционировать. Если вы не будете кушать, вам неоткуда будет черпать энергию – вы дадите сильную нагрузку на внутренние органы».

Делаем вывод – принимать пищу необходимо, прежде чем начинать заниматься бегом. Но специалист утверждает, что питаться нужно грамотно. Организуйте свой последний прием пищи за 1-2 часа до тренировки. Выбирайте низкокалорийные продукты и продукты с низким гликемическим индексом.

Бег для девушек - отличный способ улучшить спортивную форму

Гликемический индекс указывает на повышение уровня сахара в крови после его употребления. Найдите в онлайн-таблицах гликемические индексы продуктов — выберите из них те, которые вам подходят.

Если утром бегаешь, можно съесть банан перед этим. Он помогает выработать энергию.

Не стоит забывать и об «углеводном окне» — примерно через 30 минут после бега организму нужна дополнительная пища. «В этот период мышцы перестраиваются, и все, что вы принимаете в пищу, сжигается, а не превращается в жир», — говорит Александр Мудрецов.

Какой должен быть пульс

«Оптимальная частота сердечных сокращений для снижения веса — это 60 на 70. Можно бегать в спокойном темпе», — пишет специалист в журнале «Советский спорт».

При правильном выборе темпа бега устанавливается правильное дыхание. Если вы начали задыхаться, значит, пора снизить темп.

«Если вы бежите в спокойном режиме в течение длительного времени — от 20 минут и более — запускается аэробный процесс восстановления энергии в организме. В этом режиме процент сжигания жира больше, чем, если бы вы бежали в быстром темпе», — заключает Александр Мудрецов.

Как разнообразить нагрузку и похудеть

Проблема в том, что, если вы постоянно бегаете в одном и том же (легком) темпе, на одно время и одинаковое расстояние — организм настраивается, и вы перестаете терять вес. Нагрузки должны увеличиваться.

Бег для девушек - отличный способ улучшить спортивную форму

Только в этом случае избыточный вес будет уменьшаться.

«Если вы не устали, пробегая расстояние, попробуйте пробежать один или два 100-метровых участка с ускорением. После ускорения не останавливайтесь — возвращайтесь к обычному темпу», — советует специалист.

Что делать, если ваши колени и лодыжки заболели во время бега?

Существуют и другие способы нагрузки: увеличение дистанции, сокращение времени для бега. Меняйте интенсивность нагрузки, добавляя 500-1000 метров или 5-10 минут в неделю.

Сколько бегать, чтобы похудеть

«У всех людей есть свои биоритмы, поэтому время для бега каждый человек выбирает сам», — говорит Александр Мудрецов.

Попробуйте бегать в разное время суток. Если после пробежки вы чувствуете сбой, неспособность быть активным — возможно, это не ваше время. Перенесите занятия на другую половину дня. Напротив, если после бега вы полны энергии – этот биоритм вам подходит. Именно в этом режиме бег будет полезен.

«Некоторые люди не готовы бегать по утрам. Другим трудно переносить бег на вечер или день. Найдите то время, которое подходит вам больше всего. Утверждение о том, что утренняя или вечерняя пробежка более полезна — ложь», подводит итог специалист Александр Мудрецов.

Всех Вам благ!

Читайте далее:
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Vita blog
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: