Техника правильного бега на длинные дистанции для начинающих

Если вы решили приобщиться к здоровому образу жизни и занятиям спортом, советуем прочитать нашу статью. Существует тонкая грань между фразами физкультура лечит, а спорт колечит. Перед самостоятельными занятиями спортом важно ознакомиться с правилами безопасности которые включает в себя техника бега на длинные дистанции.

Самым доступным занятием спортом является бег, для этого достаточно просто выйти из дома. В лёгкой атлетике различают бег на короткие, средние и длинные дистанции. Для того, чтобы привести свое тело в порядок и выработать выносливость наиболее подходящей будет длинная дистанция. Помните, что жиры подключаются в энергообмен только после 40 минуты интенсивных нагрузок. Поэтому, если хотите похудеть бегать нужно долго и правильно. Длинной дистанцией считается от 3 до 20 километров или бег продолжительностью в один час, при этом учитывается расстояние, которое преодолеет спортсмен. Техника бега на длинные дистанции — что она из себя представляет?

Техника правильного бега на длинные дистанции для начинающих

Для успешной тренировки необходимо освоить правильную технику бега на длинные дистанции, чтобы минимизировать травматичное действие на суставы при беге. Корпус следует держать ровно, смотреть вперёд горизонтально. Руки согнуты небольшим углом, при движении назад руки выпрямляются назад в сторону, а вперед руки идут к середине, как будто хватаете предмет впереди, следует присогнуть руку в локте и поставить ладонь ребром. В дальнейшем руки будут как бы резать воздух, тем самым облегчая движение вперёд. Стопу необходимо ставить на наружнюю сторону передней части стопы, а затем уже прыжинным движением приземлиться на оставшуюся часть стопы. Такая постановка ног является более безопасной для суставов и позволяет сделать движения более экономичными. Толчковая нога полностью выпрямляется, а маховая быстрым движением выносит я вперёд на 50 градусов. Такая техника бега позволит сделать широкие шаги с хорошим отталкиванием, работающие мышцы будут чередоваться и успевать отдохнуть в фазе полёта.

Техника правильного бега на длинные дистанции для начинающих

Для оздоровительной пробежки подойдёт и немного упрощённый вариант бега. Техника бега на длинные дистанции для начинающих позволяет ставить сначала пятку и перекатом остальную часть стопы. Тренировка даёт большую нагрузку на организм и одной из первых утомляется нервная система, поэтому координировать движения становится трудно. В процессе тренировки всегда можно перейти на более эффективную технику выполнения упражнения.

Техника правильного бега на длинные дистанции для начинающих

Развитие физических качеств

Помимо техники бега, необходимо совершенствовать физические качества, такие как выносливость, сила и скорость. Перед началом пробежки нужно сделать хорошую разминку, в конце обязательно завершить заминкой и растяжкой. Заминкой называют упражнения малой интенсивности. Помимо самого бега нужно выполнять статические упражнения или упражнения на тренажёрах. Уровень тренированности нужно поддерживать круглый год, но в условиях снежной зимы пробежка невозможна, альтернативой станет бег на лыжах. Наиболее доступной будет техника бега коньком, так как не требует лыжни.

Техника правильного бега на длинные дистанции для начинающих

Правильное дыхание

Ещё одним ключевым фактором успешной тренировки является техника дыхания при беге на длинные дистанции. Дыхание должно быть с темп с шагами, при оздоровительной беге на каждые 4 шага выполняется вдох или выдох, при более интенсивных тренировках дыхание более частое и поверхностно, однако некоторые спортсмены могут использовать и брюшное дыхание.

Тактика бега

Помимо техники существует ещё и тактика бега, анализ бега на длинные дистанции позволяет выделить 3 типа тактики. Первый это быстрый старт и удержание лидерства на всей дистанции. Второй — скоростной старт бег в лидирующей группе и последующий быстрый финиш. Третий — бег рывками, на старте необходимо вырваться в лидирующую группу, а затем по ходу дистанции периодически ускоряться, а затем замедляться для восстановления сил. Такая тактика выбивает из сил соперников и подходит немногим спортсменам. Выбранная тактика определяется физическими данными, подобрать свой тип можно на тренировках, чтобы знать как рассчитать свои силы по дистанции.

Техника правильного бега на длинные дистанции для начинающих

Основные принципы тренировки

Важно ещё избежать перетренированности, которая характеризуется хронической усталостью. Питание должно быть насыщенно углеводами, так как такая нагрузка является очень энергозатратной, особенно в зимнее время.

Техника правильного бега на длинные дистанции для начинающих

Между тренировками должно пройти от 24 до 48 часов, именно за это время энергосубстраты успеют восстановиться. Но не более этого времени иначе пройдёт эффект суперкомпенсации веществ и тренировочный эффект не наступит. Нагрузки следует вводить постепенно, для этого следите за своим пульсом, он не должен превышать 170-180 ударов в минуту, и восстанавливаться до прежнего значения за 5 минут отдыха.

Правильная техника бега на длинные дистанции сделает тренировки эффективными и позволит избежать травм. В следующей статье мы раскроем секреты выполнения других упражнений.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: