Бег для новичков — выбор одежды и обуви, ответы на наиболее частые вопросы

Всем привет друзья.

Если вы хотите начать бегать, но не знаете, как, мы расскажем. Бег для новичков: сколько, когда, как, почему и где. Научитесь бегать на свежем воздухе по дорожкам.

Бегать может любой человеку, но вам нужно сначала хорошо освоить технику. Все люди бегают по разным причинам, но главными остаются —  похудение и оздоровление. Бег влияет на организм человека:

Бег для новичков - выбор одежды и обуви, ответы на наиболее частые вопросы

  • улучшается дыхание, в результате чего каждая клеточка организма насыщается кислородом;
  • все мышцы напрягаются, укрепляются и тренируются; улучшается сердечное кровообращение, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия человека;
  • происходит активное потоотделение, в результате чего вредные вещества выводятся из организма;
  • во время пробежки вырабатываются эндорфины, что избавляет от стресса и депрессии.

Несмотря на преимущества бега, нужно учитывать особенности каждого человека. Существуют противопоказания: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбрать такой вид спорта как бег, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Кроссовки для бега

Если вы решили начать бегать, не жалейте денег и покупайте специальные кроссовки. Это защитит от травм и позволит быстро добиться результатов.

Бег для новичков - выбор одежды и обуви, ответы на наиболее частые вопросы

Синий цвет — самый популярный цвет кроссовок для бега по асфальту, плитке, дорожкам в парках. Черный и оранжевый цвета тоже вполне подойдут.

Разминка

Чтобы разогреться, перед пробежкой просто прогуляйтесь. Через несколько минут сделать пару  упражнений — наклон и вращение тела, разминка рук и ног и т.д. Упражнения помогут улучшить кровообращение, разогреть мышцы, подготовится к пробежке.

Разминка важна для начинающих, потому что организм не привык к нагрузкам. В дальнейшем вам будет легко все его освоить.

Бег для новичков - выбор одежды и обуви, ответы на наиболее частые вопросы

Положение тела

Главное для бегуна – это комфорт. Эти правила должны соблюдаться:

  1. Расслабьтесь. На длинных дистанциях не напрягайте и не поднимайте плечи — это лишняя нагрузка;
  2. Шаг. Лучше всего покачиваться с пятки на носок, когда вы тренируетесь. Если у вас хорошо натренированы икроножные мышцы, вы можете практиковать бег на носочках. В дальнейшем вы можете поставить ногу на всю стопу, но не сразу;
  3. Положение тела. Желательно слегка наклониться вперед, что поможет расслабить спину;
  4. Положение рук. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, чтобы движения были плавными. Нужно чередовать с движением ног. Важно обратить внимание на ощущения, они подскажут технику.

Дыхание и пульс

На пробежках необходимо следить за дыханием. Правильное дыхание — вдыхать носом и выдыхать ртом. Выдох должен быть вдвое длиннее вдоха. Это позволит вам бегать максимально комфортно.

Длительность пробежек важна. Нужно контролировать пульс — он должен составлять 120-130 уд / мин. Стоит обратить на это внимание, чтобы выбрать интенсивность и скорость бега.

Пробежка для начинающих: снаряжение

Для бега выбирайте удобную обувь. Обратите особое внимание на толщину подошвы, которая должна быть не менее сантиметра. Перед покупкой обратите внимание на шнурки. Они должны хорошо завязываться, крепко держать ногу и не скользить.

Одежду выбирайте по погоде. В жару лучше всего бегать в легкой одежде из натуральных материалов. Если на улице меньше 17 градусов, наденьте спортивный костюм. Когда будет прохладно, наденьте теплый костюм, легкую куртку и шапку на голову.

Бег для новичков - выбор одежды и обуви, ответы на наиболее частые вопросы

Если на улице мороз лучше всего надеть ветрозащитный, водонепроницаемый костюм с утеплением. Также надевайте теплые перчатки, шапку, которая защитит голову и уши от ветра, и утепленные кроссовки. Женщинам, независимо от погоды, всегда надо носить специальный бюстгальтер, который обеспечивает правильную поддержку груди.

Сколько воды пить во время пробежки

Всегда носите с собой бутылку теплой воды. Во время бега происходит потеря жидкости в организме. Если не употреблять определенное количество, вы можете испытывать головокружение, тошноту и головные боли.

Будете чувствовать себя измученным, разочарованным и бросите бегать. После тренировки вы можете пить компот или сок, повышая уровень сахара в крови.

Помните, что нужно пить как можно больше воды в течение дня, иначе вечером могут возникнуть головные боли и усталость. Балуйте свой организм, чтобы он приспособился к нагрузкам.

Бег для новичков - выбор одежды и обуви, ответы на наиболее частые вопросы

Сколько и как часто бегать

Эффективность бега определяется частотой и продолжительностью. Хороший план — бегать 3-5 раз в неделю. Для тех, кто только начинает бегать утром, вы можете ограничиться тремя тренировками в неделю. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Что касается продолжительности, рекомендуется бегать 30-40 минут. Дело в том, что организм сначала сжигает запасы углеводов, а потом — жиры. Но начинающим сложно справиться с таким темпом бега. Начните с 15 минут и увеличивайте нагрузку постепенно.

Бег для новичков - выбор одежды и обуви, ответы на наиболее частые вопросы

Как начать бегать: 9 советов, которые вам нужны

Если вы начали бегать, у вас есть желание продолжить тренировки. Но при появлении растяжений, мотивация исчезает. Чтобы в будущем снизить риск травм следуйте общим советам.

  1. Выберите правильную обувь. Современные спортивные магазины предлагают широкий ассортимент кроссовок. Это кроссовки с амортизаторами, резиновые, устойчивые к протиранию. Как говорится на любой вкус и кошелек.
  2. Рассчитайте личную программу тренировок. Это очень важно. Что бы вы не испытывали мышечную боль и судороги на следующий день. Если вы думаете, что можете очень быстро бегать, не перегружайте себя в первый день пробежки. Тренерам рекомендуется следовать правилу 10%. Желательно увеличить нагрузку и интенсивность на один процент за неделю пробежек.
  3. Обязательно тренируйтесь перед бегом. Растяните мышцы, чтобы избежать вывихов и травм. Забудьте о скорости.
  4. Начните бегать постепенно. Начните с неторопливой пробежки. Если вы чувствуете, что дыхание сбивается, значит, скорость бега не соответствует уровню подготовки – переходите на шаг.
  5. Найдите единомышленников. Друзья всегда будут поддерживать в новом начинании.
  6. Пейте воду. Вода должна быть чистой и без газа. Следуйте правилам. Ежедневное количество потребляемой воды составляет 1,5-2 литра. При интенсивных занятиях спортом и желании похудеть диетологи рекомендуют пить до 3 литров воды в день.
  7. Выберите дни для бега. Дайте 3 дня в неделю передышки. Этого достаточно для восстановления организма. Если вы пропустили пробежку, не пытайтесь наверстать в следующий раз. Просто придерживайтесь своей программы.
  8. Худейте правильно. И дело не в диете. Напротив, вам придется отказаться от программ по снижению веса. Питание должно быть сбалансированным, насыщать организм витаминами и минералами. Нужно отказаться от жирной пищи, гамбургеров. Составьте таблицу. В ней вы можете фиксировать не только расстояние, но и дни для бега и отдыха.
  9. Попробуйте придерживаться плана. Постройте его в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Не требуйте от себя слишком много.

Бег для новичков - выбор одежды и обуви, ответы на наиболее частые вопросы

Виды бега и ошибки — бег перекатом, бег с пятки и носка, легкоатлетический бег

Для новичков имеет значения, в какой спортивной одежде комфортно бегать. Лучше, чтобы костюм был сделан из синтетики. Хлопковая одежда при намокании становится влажной, прилипает к телу и не высыхает.

Что касается температурного режима, он выбирается индивидуально. Существует правило: для бега слой утепления меньше обычного. Когда вы выходите на улицу, должно быть прохладно, потому что при пробежке вы разогреваетесь. Нельзя носить обтягивающую одежду в надежде выглядеть худее. В результате происходит обезвоживание, вредное для организма и не связанное с потерей веса.

Запуск программы

Что и как делать? Ответ прост – изучите следующие программы упражнений и советы.

День 1 Бегайте 30 секунд с высокой скоростью 30%. Медленная остановка. Сделайте 3 глубоких вдоха. Через 30 секунд повторите сначала. Повторите 5 раз.
День 2 Бег в течение 30 секунд при 40% от максимума. Сделайте дыхательные упражнения. Повторите 6 раз.
День 3 Увеличьте время до 45 секунд и бегите на 30%. Восстановите дыхание. Время отдыха — 30 секунд. Повторите 5 раз.
День 4 Попробуйте пробежать 1 километр. Скорость до 40% в течение 15 секунд, 15 секунд перерыв. Снова бегите. Можно пройти пешком
День 5 Постепенно увеличьте дистанцию, сократив время бега. Не ходите пешком. Скорость может быть снижена до 20%.

Совет 1. Остановитесь, чтобы избежать мышечной боли после бега.

Остановка — медленный бег после длительной нагрузки на ноги.

Вы можете бежать к дому.

Бег для новичков - выбор одежды и обуви, ответы на наиболее частые вопросы

Совет 2. Когда вернетесь домой, примите контрастный душ. Чередуйте горячую и холодную воду в течение 5 минут. Если это не сработает, просто примите душ.

Кто-то скажет, а как насчет разминки? Бег — разминка. Начните с неторопливого бега и постепенно увеличивайте темп, пока не почувствуете, что достигли определенной скорости.

На беговой дорожке

Бег на свежем воздухе очень полезен. Но не у всех есть стадион поблизости, многие люди предпочитают бегать по дорожкам. Вы можете бегать зимой следить, как изменяется ваш пульс, сколько калорий вы потратили и сколько пройденных миль, а также отрегулировать свою скорость или выбрать индивидуальный план пробежки.

Бег для новичков - выбор одежды и обуви, ответы на наиболее частые вопросы

Как бегать по дорожке, чтобы похудеть

При выполнении упражнений рекомендуется соблюдать те же правила, что и при беге на свежем воздухе:

  • держать руки близко к телу;
  • спину держать прямо;
  • опираться на полную стопу.

Чтобы сбросить вес, после физических нагрузок рекомендуется употреблять менее калорийную пищу, которая хорошо насыщает.

Женщинам, которые хотят убрать жир с ягодиц, рекомендуется бегать по принципу «подняться наверх». В этом случае нужно имитировать наклон для движения вверх.

Как быстро бегать на беговой дорожке

Хорошей функцией беговой дорожки, является возможность переключения режима. Скорость можно регулировать с помощью панели управления. Новичкам полезно начинать с медленного бега. Начальная скорость 5 км / ч будет хорошей.

Постепенно, после того как организм привыкнет к этой нагрузке, выбирается другая программа. Но частота сердечных сокращений должна быть не выше 70% от нормы (60-75 ударов в минуту).

Всего Вам доброго!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Vita blog
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: